本体觉被称为 “身体的地图”，负责感知身体位置和动作，孩子动作笨拙、穿衣服慢、握笔用力不当，多是本体觉发育不足。以下 3 个小游戏，通过肌肉对抗和动作控制，强化本体觉，4-12 岁分龄适配，在家就能练。
4-6 岁基础款：“枕头大战”。材料：柔软枕头 2-3 个。步骤：家长和孩子各持一个枕头，在空旷场地进行 “大战”，规则是用枕头轻轻拍打对方，不能攻击头部和面部，同时要躲避对方的拍打。科学原理：挥枕、躲避动作能激活肌肉中的肌梭，强化本体觉感知，提升身体协调性和反应速度，适合动作迟缓、平衡感差的孩子。建议每天玩 5 分钟，力度以孩子不反感为准，避免过度打闹。
6-9 岁进阶款：“靠墙静蹲”。材料：墙壁。步骤：让孩子后背贴墙站立，双脚与肩同宽，膝盖弯曲呈 90 度，双手自然放在大腿上，保持这个姿势 30 秒，休息 1 分钟后重复，逐渐延长时间（最高可达 2 分钟）。科学原理：静蹲时腿部肌肉持续发力，能强化本体觉对肌肉张力的控制，改善站立不稳、坐姿不端正的问题，还能为书写、运动打下基础。建议每天练习 3 组，每组 30 秒 - 1 分钟，注意膝盖不要超过脚尖。
9-12 岁挑战款：“负重搬运”。材料：书包、书本（重量为孩子体重的 5%-8%）。步骤：让孩子背上书包，在室内完成指定任务，如 “从客厅走到卧室，取一本书再走回来”“绕桌子走 5 圈”，也可增加难度，如单脚站立取物、跨越小障碍物。科学原理：负重状态能增强肌肉感知，提升本体觉对身体姿态的调节能力，改善动作不协调、做事拖拉的问题，适合小学中高年级孩子。建议每周练习 3-4 次，每次 10 分钟，重量逐步增加，避免过重导致疲劳。
补充训练：日常可融入 “家务本体觉训练”，如让 4-6 岁孩子帮忙擦桌子（手臂肌肉发力）、6-9 岁孩子扫地（全身协调）、9-12 岁孩子整理衣柜（精细动作 + 肌肉控制），这些活动能提供持续的本体觉刺激，让训练效果更持久。注意：所有游戏前需热身（如活动关节、拉伸肌肉），避免运动损伤。
